¿Comes suficiente proteína? El error silencioso que podría estar afectando tu energía, tu digestión y tu cuerpo después de los 40

• Ayuda a conservar tu masa muscular.
  A partir de los 40, empezamos a perder entre un 3% y 8% de masa muscular por década. Y esto impacta en tu fuerza, metabolismo, energía… incluso en tu postura.

• Soporta tu salud digestiva.
  La proteína es clave para mantener una buena función intestinal. Participa en la producción de enzimas digestivas y en la reparación de la mucosa intestinal (especialmente importante si hay permeabilidad).

• Regula tus hormonas.
  Algunos aminoácidos son necesarios para la producción de neurotransmisores y hormonas que afectan tu estado de ánimo, sueño y apetito.

• Contribuye a una mejor saciedad.
  Comer más proteína (en equilibrio con vegetales y grasas buenas) puede ayudarte a sentirte más saciada, sin pasar hambre ni ansiedad.

Muchas mujeres creen que deben cenar algo mínimo “para no subir de peso”. Pero en esta etapa, la clave no es comer menos, sino comer mejor.

Una cena rica en proteína puede ayudarte a mantener tu músculo durante la noche, regular tu glucosa y descansar mejor.

Una fórmula sencilla es esta:

Tu peso en kilos x 1.8 o 2 = gramos de proteína al día
(Si haces ejercicio o quieres trabajar masa muscular, apunta más hacia 2)

• Ejemplo:
  Si pesas 65 kg, necesitas entre 117 y 130 gramos de proteína al día, repartidos en tus comidas principales.

Alimento Porción Proteína aprox.

Alimento Porción Proteína aprox.

• Pechuga de pollo cocida 100 g 30 g

• Filete de salmón 100 g 25 g

• Huevo entero 1 unidad 6 g

• Clara de huevo 1 unidad 3.5 g

• Tofu firme 100 g 10 g

• Lentejas cocidas 1 taza 18 g

• Garbanzos cocidos 1 taza 15 g

• Quinoa cocida 1 taza 8 g

• Yogur griego natural 1 taza (200 ml) 18-20 g

• Proteína en polvo (suero o veg.) 1 scoop (30 g aprox.) 20-25 g

• Incluye proteína en cada comida principal.

• No dejes fuera las proteínas vegetales (lentejas, tofu, garbanzos, semillas).

• Considera un suplemento de proteína si no llegas a los requerimientos diarios.

• Prepara snacks ricos en proteína: huevos cocidos, yogur griego, hummus con vegetales, etc.

• Planifica tus comidas con antelación para no improvisar.

• No se trata de obsesionarte con los gramos ni de comer pollo todos los días. Se trata de entender que tu cuerpo necesita proteína para funcionar bien, especialmente en esta etapa.

  No es una moda ni una dieta más. Es parte del cuidado consciente que puedes empezar hoy.

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